I yoga-øvelsene er ikke tempo og kondisjon det viktigste, derimot å strekke musklene for å gjøre dem smidigere.
Her følger noen enkle øvelser til daglig bruk som de fleste kan gjøre på egen hånd:
Begynn med å legge et liggeunderlag, ullteppe eller annen form for underlag på gulvet. Sørg for at du får ro mens du gjør øvelsene. Legg deg ned på teppet på ryggen med armene langs siden og ligg der til du kjenner at du har roet pulsen ned og er klar for første øvelse.
Etter hver øvelse legger du deg igjen på ryggen med armene langs siden eller på siden slik at du er uthvilt til neste øvelse.
Pust gjennom nesen - det er viktig. Pust rolig under øvelsene og finn ut hvordan din inn- og utånding passer best inn i øvelsene. F. eks. passer det best å puste ut når du bøyer deg fremover.
Gjør alle øvelsene langsomt og med rolige bevegelser. Ikke press deg gjennom øvelsene i betydningen ta det pent. Du klarer det litt bedre og blir litt mykere for hver dag du praktiserer.
Om morgenen er man ofte litt stivere i kroppen enn senere på dagen. Det er likevel bra å gjøre yoga på morgenen.
Gjør øvelsene når du har tid og ikke stress gjennom dem. Når du hviler mellom hver øvelse finner du en fin ro. Etter øvelsene føler du deg i bedre form. Man blir ikke sliten av yoga-øvelser - snarere mer uthvilt.
-
Øvelse 1
Sitt i skredderstilling. Legg håndflatene på hodet og trykk lett på skallen. Gjør dette punkt for punkt nedover nakken, skuldrene og til hjertet.
-
Øvelse 2
Sitt i skredderstilling. Begynn med venstre hånd. Trykk lett med høyre hånd på venstre hånd punkt for punkt. Begynn med håndflaten og følg armen opp til skulderen og til hjertet. Skift deretter til høyre hånd og gjør det samme på den andre siden.
-
Øvelse 3
Sitt på huk. Legg begge håndflatene på magen og trykk lett på magen. Gjør det samme litt over første trykkpunkt og videre opp til hjertet.
-
Øvelse 4
Sitt på huk. Reis deg langsomt opp i stillingen som vist på figuren. Bli i stillingen noen minutter mens du puster langsomt. Pust langsomt gjennom nesen. Deretter ned på huk igjen.
-
Øvelse 5
Sitt på gulvet som vist på figuren. Strekk ut høyre benet og bøy det venstre inn mot kroppen. Strekk så rolig armene mot høyre fot og bøy hodet ned mot kneet. Strekk godt ut med rett kne og bli i stillingen noen minutter. Pust rolig. Alternativt kan du puste ut når du bøyer fremover og holde pusten for så å trekke inn pusten på opp-gående bevegelse. Kom rolig ut av stillingen og skift side og gjør samme øvelse mot venstre ben.
-
Øvelse 6
Denne øvelsen kalles plogstilling - øvelsene 6 går over i 7: Ligg flatt på ryggen med hendene langs kroppen og håndflatene ned. Løft bena opp i loddrett stilling som vises på figuren over. Støtt så hendene mot hoftene slik figuren viser. Hold bena rett ved ikke å bøye knærne. Bli i denne stillingen noen minutter - og gå så over i øvelse 7.
-
Øvelse 7
Med utgangspunkt i øvelse 6 - senk bena over kroppen helt til tærne berører gulvet eller så langt du får til. Ha rette ben - ikke bøy knærne - slik at du får fin strekk i legg-muskulaturen. Bli i denne posisjonen noen minutter.Blir øvelse 6 og 7 for vanskelig kan du gjøre følgende: Ligg på ryggen med armene langs siden. Løft så strake ben opp ca. 40 - 50 cm. fra gulvet og hold dem der en stund. Deretter avslutt ved å la bena gli sakte ned mot gulvet igjen. Du vil kjenne at dette er bra for magemusklene.
-
Øvelse 8
Ligg på magen. Legg håndflatene mot gulvet. Bøy ryggen langsomt bakover, sett brystet godt fram og la hoftene ligge nede på gulvet. Løft med ryggen og støtt med armene. Bli i stillingen noen minutter. Beveg deg deretter langsomt tilbake til utgangsposisjonen og legg deg til hvile på siden når du gjør øvelser på magen.
-
Øvelse 9
Ligg på magen med armene langs siden.Knytt hendene og press dem mot gulvet. Løft deretter bena opp fra gulvet. Husk å rette knærne som vist på figuren. Bli i stillingen noen minutter og la deretter bena synke til gulvet. Hvil på siden etter øvelsen.
-
Øvelse 10
Ta utgangspunkt i sittestilling. Strekk ut det høyre benet og bøy det venstre over det høyre. Legg høyre arm støttet mot høyre ben som vist på figuren og strekk venstre arm i en bue fra frontposisjon og bakover mens du følger armens posisjon med blikket som vist på figuren. Kjenn at det gir en fin strekk i ryggen. Bli i posisjonen noen minutter og kom like langsomt tilbake til utgangspunktet. Skift side.
-
Øvelse 11
Hold bena strake. Ikke bøy knærne. Gjør øvelsen langsomt. Begynn med å bøye haken inn mot brystet. Bød deretter nakken framover, så øvre del av ryggen, hele ryggen og strekk armene mot føttene som vist på figuren. Bli i denne stillingen noen minutter. Kjenn hvor fin strekk du får på leggene. Klarer du å nå finger-tuppene i gulvet er det bra. Etter noen minutter retter du deg opp like langsomt som du bøyde ned.
-
Øvelse 12
Sett tommeltotten fra høyre hånd på venstre nesebor. Ta peke-fingeren og langfingeren på pannen mellom øynene. Puste inn til du har telt inni meg til 4. Lukk så nesebor med lillefingeren. Tell til 16. åpne høyre nesebor, tell til 8 - pust ut. Pust inn til 4. Veksle til venstre nesebor og gjør det samme. Bruk hele tiden høyre hånd.
Ligg på ryggen med armene langs siden noen minutter etter hver øvelse - også etter øvelse 12. Etter lengre trening kan det knipes inn på hvilepausene: F.eks. første hvilepause etter øvelsene 1 til og med 5. Andre hvilepause etter øvelse 6 og 7. Tredje hvilepause etter øvelse 8 og 9. Fjerde hvilepause etter 10 og 11 - samt siste hvilepause etter pusteøvelsen.
Print ut øvelsene så har du en "jukselapp" slik at du husker dem når du er i gang med øvelsene. Det finnes en rekke kurstilbud i Yoga rundt om i landet om du ønsker videre øvelser i yoga.
Bøkene om emnet Yoga profilerer seg ofte med de mest kompliserte øvelsene på omslaget og kan således virke noe avskrekkende. Men la deg ikke avskrekke fra å lese mer om yoga. Lykke til.
Gode Yoga-råd
Pust gjennom nesen. Det gir renere luft i lungene: Enkelte yogalærere hevder sogar at man blir mer intelligent av å puste gjennom nesen. Videre at det er like unaturlig for en yogi å puste gjennom munnen som det er å stappe mat inn gjennom nesen, hevdes det..
La kroppen kvitte seg med avfallsstoffene. Et godt råd er å pusse tunga hver morgen. Belegget på tunga er avfallsstoffer kroppen skiller seg med når du sover. Å skylle dette belegget ned i magen igjen med morgenkaffe er uheldig. Boken "Yoga og Helse" (se under) viser til undersøkelser som hevder at belegget på tunga forsterker aldringsprosessen hvis det tilbakeføres til kroppen. Det er derfor viktig å kvitte seg med dette avfallsstoffet.
Litteratur om Yoga
- Christopher S. Kilham: "De fem tibetanske ritene. Fem dynamiske øvelser for helse, energi og styrke"., Hilt &Hansteen 1997 og senere utgaver
- Selvarajan Yesudian og Elisabeth Haich: "Yoga og Helse", Fabritius 1965 og senere utgaver
- Andries J. Kroese: "Stress, meditasjon, yoga, avspenningsteknikker", Aschehoug Selvutvikling, 7 opplag 2010 og senere utgaver.
Det dukker stadig opp nye bøker om yoga. Listen er ikke oppdatert på den store mengde bøker om yoga på markedet. Ta en tur til biblioteket eller bokhandelen og velg den boken som tiltaler deg med hensyn på hvilke øvelser som passer deg, hvilken presentasjon og profil boken har og passer ditt behov. Velg fortrinnsvis bøker om Hatha-Yoga hvis du vil praktisere slike øvelser som vist her.
- Boken "De fem tibetanske riter" er en spennende bok om de Yogaøvelsen som har vært brukt i århundrer i Tibetanske klostre og som mange mener er selve "Ungdoms-kilden".